馬拉松是現今很多友友喜歡的一種比賽運動項目，它非常鍛煉一個人的耐力和毅力，以及身體素質，可以說是對參與者有一定的要求，并不是每個人都可以哦！如果您是馬拉松運動的初級熱愛者， 百科知識網為您準備了一些關于活動中遇到的常識科普，希望對您有用。

本文目錄

1、跑馬拉松怎么補充能量

2、馬拉松能量膠的作用

3、走馬拉松要注意什么

1、補液

馬拉松的路程中會設有多個補給點，每到一個補給點都不應錯過進站補水的機會，一般來說途中補液的原則是少量多飲，每小時不超過800ml，最合適的補液頻率為每10-15分鐘補充150ml-200ml，飲料的溫度最好在15-22℃之間。

2、營養食品

在馬拉松途中補充能量是通過各種補給劑給身體補充糖分，而一般來說途中每小時補充40克的糖是比較推薦的劑量，可以根據所使用的補給說明用量來補給。

能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分，同時也補充電解質。

我們體內的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態下，也不足以支撐較快的速度(80%以上最大心率，75%以上vo2max)完成全馬。速度越快，身體就越傾向于動用糖原作為能量，所以我們除了在比賽前盡量多儲備糖原外，在比賽時也應該不斷攝取糖分給身體提供能量。研究表明，在比賽中每小時以6-8%的濃度攝取30-60克碳水化合物有助于提升比賽表現，可實際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運動飲料來攝取到足夠糖分，所以吃能量膠是一個補充糖分的好辦法。除非你打算(或者不得已)慢慢跑一個馬拉松，不追求速度，這樣你可以更多的利用脂肪作為能量，不補充糖分也行。

1、起跑前無需做大運動量的熱身，你等下還要跑2~3小時的，不用還沒開始就把能量消耗光。

2、跑步前腳上、腰部、襠部與衣物、襪子連接處均要涂上凡士林預防磨傷，man記得要給自己的乳頭多抹點凡士林，girl記得帶運動文胸。

3、起跑后，不要沖動，控制速度(起跑階段就沖刺的新手基本無法完成全程馬拉松比賽)，你參加馬拉松，不是跟專業選手比，而是挑戰自己，所以能無傷、順利完賽最重要，而不是一時激情的隨意亂跑。

4、每個水站和廁所都是個休息點，要補充水、鹽分、吃點東西、噴噴霧、按摩腿部。

5、可用手機和便攜式相機多拍些照片，以后也是精彩的回憶，但不要邊跑邊發微博、發朋友圈炫耀(畢竟你也不知道你能不能跑完，跑完再炫)