馬拉松運動是一項長距離有氧運動，通過準備活動，使人體體溫升高，肌肉的協調性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。因此，只有做好充分的準備活動，才能適應比賽的需要，更好地進入運動狀態，避免運動損傷和意外的發生。除了賽前準備外，跑步過程中的控制呼吸也是非常重要的，一起來看看吧！

本文目錄

1、跑馬拉松怎么呼吸

2、跑馬拉松呼吸技巧

3、跑馬拉松注意事項

在我們的呼吸系統的肌肉群中，有一個叫橫隔膜的東西，一次呼吸的過程中，80%的工作都是它負責的。如果我們強化了橫膈膜。我們就可以改善耐力而且不易疲勞。所以如何進行更加深層的呼吸，讓更加的多的氧氣供應給肌肉呢?這里有一個方法就是專注緩慢而深層的呼吸來鍛煉強化橫膈膜。

正確的感覺是：用雙手放在自己的腹部和胸部，感到腹部隨著呼吸在起伏，而胸部保持不變這個才是對的。

當你進行腹部呼吸時，你的每一次呼吸吸入，腹部就像一個充滿氣的氣球，而當你呼出時，氣球就會放氣。當你用胸部呼吸時，你的肩膀會感到有張力，而且上下浮動，這就浪費保存給跑步所要使用的能量。

鼻子是呼吸的門戶，它有一套凈化、調節空氣溫度的“設備”，可減少干燥、寒冷空氣對咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻擋和吸附灰塵以及某些有害物質，對空氣有過濾、凈化作用。所以，在一般速度較慢、時間也不太長的馬拉松中最好只用鼻子呼吸。如果跑的時間、距離較長或速度較快時，由于體內對氧需要量不斷增大，而小小鼻孔吸入的空氣量受到局限，僅用鼻子呼吸顯然不夠用的，在這時就需要動用嘴巴來協助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。這種方法可使吸入空氣成倍增加，從而可緩解體內對氣體需要量的矛盾。但是，這種方法由于口腔不像鼻那樣有一套凈化、調溫“設備”，掌握不當，還易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

1、馬拉松賽前要做好充分的準備活動

馬拉松運動是一項長距離有氧運動，比賽前必須刺激運動中樞神經的興奮灶，使身體各系統、器官(肌肉、血液系統、呼吸系統、運動系統)之間建立一定的協調性，而這一切必須通過循序漸進的準備活動才能達到。通過準備活動，使人體體溫升高，肌肉的協調性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。因此，只有做好充分的準備活動，才能適應比賽的需要，更好地進入運動狀態，避免運動損傷和意外的發生。

2、預防和處理跑步中可能的小腿抽筋

比賽中有時會出現小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不由自主的收縮現象。原因是準備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態突然進入比較劇烈的運動狀態，小腿肌肉不能馬上適應，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽份而引起小腿抽筋。因此，賽前準備活動一定要做得充分，要達到身體發熱的效果，天氣冷時要適當延長準備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，然后進行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應到救護站處理。